알츠하이머병, 한국인의 사망 원인 7위로 지속 증가: 치매 예방을 위한 생활 습관 변화

알츠하이머병, 한국인의 사망 원인 7위로 지속 증가: 치매 예방을 위한 생활 습관 변화

치매자가진단테스트바로가기!!

치매와 알츠하이머병의 증가 추세

2019년 9월, 통계청은 처음으로 알츠하이머병을 한국인의 사망 원인 10위 안에 포함시켰습니다. 그 해에는 9위였지만, 2020년부터 2023년까지 지속적으로 7위를 유지하고 있습니다. 특히 2023년에는 전년 대비 36.8%나 증가해 더욱 심각해지고 있습니다. 통계를 떠나 우리 주변에서 치매를 앓고 있는 환자들이 많아지고 있어 이 질환에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

알츠하이머병과 치매의 진행 과정

알츠하이머병은 어느 날 갑자기 나타나는 병이 아니라 오랜 시간에 걸쳐 서서히 진행됩니다. “만약 60세에 치매를 진단받았다면 이미 40~45세부터 뇌세포에 병리학적 변화가 시작되었다고 볼 수 있습니다.”라고 설명했습니다. 치매는 그간의 건강관리가 어떠했는지 보여주는 성적표이기도 하며, 생활 습관에 따라 뇌세포와 뇌혈관의 건강을 유지할 수도, 병들게 할 수도 있습니다.

치매 예방과 생활 습관의 중요성

치매 예방은 생활 습관에 달려 있습니다. 치매를 유발하는 나쁜 생활 습관을 빨리 버릴수록 예방에 유리합니다. 이은아 병원장은 “치매는 노년기에 증상이 나타나지만 실제로는 어린 시절 뇌의 발육, 청년기의 뇌 활동, 중년기의 뇌세포 및 뇌혈관 관리 등이 발병을 좌우합니다.”라고 말하며, 일찍부터 뇌를 건강하게 유지하기 위한 노력을 강조했습니다.

치매를 부르는 잠의 습관들

첫째, 밤을 새우는 습관

밤을 새우는 습관은 뇌를 혹사시키고 뇌세포를 빨리 죽게 만들어 치매로 가는 지름길입니다. 최대한 낮에 일하거나 공부하고 밤에는 숙면을 취해야 합니다.

둘째, 코를 골면서 자는 습관

코를 골며 자는 것은 수면무호흡증으로 이어질 수 있습니다. 수면무호흡증이 심해지면 부정맥, 고혈압, 당뇨병 등의 질환에 걸릴 확률이 높아지고 치매와 뇌경색도 더 일찍 발생할 수 있습니다.

셋째, 피곤할 때 낮잠을 자는 습관

낮잠은 밤잠을 방해하는 원인이 됩니다. 낮잠은 신체의 생리적 기능에 영향을 미치고 밤에 숙면을 취하지 못하게 합니다.

치매를 부르는 일의 습관들

첫째, 똑같은 방법으로 일을 처리하는 습관

같은 방법으로 일을 반복하는 습관은 뇌의 회로를 제한해 뇌 활동을 단순화시킵니다. 같은 업무라도 다양한 방법으로 처리하는 것이 좋습니다.

둘째, 좋아하는 일만 하는 습관

싫어하는 일은 회피하는 습관은 뇌의 특정 능력을 퇴화시키며, 싫어도 새로운 뇌 활동에 도전하는 것이 도움이 됩니다.

셋째, 새로운 일이나 학습을 회피하는 습관

새로운 일을 시도하지 않거나 배우지 않으면 성장하지 못하고 뇌 건강에 해가 됩니다. 뇌의 해마는 새로운 정보를 받아들이고 기억을 다른 부위로 옮겨주는 역할을 합니다.

치매를 부르는 식습관들

MIND 식단과 치매 예방

미국 러시 대학이 발표한 MIND 식단은 지중해식 식단과 유사한데, 다음 10가지 음식이 포함됩니다.

1. 초록색 잎채소
2. 기타 채소
3. 견과류
4. 베리류
5. 콩류
6. 전곡류
7. 생선
8. 닭고기 등 불포화지방산이 많은 육류
9. 올리브 오일
10. 와인 한 잔

반면, 버터와 마가린, 치즈, 패스트푸드, 달콤한 빵, 붉은 육류 등의 음식은 치매를 유발하는 음식으로 분류됩니다.

 

치매 예방을 위한 건강한 생활 습관

치매를 예방하고 뇌 건강을 유지하기 위해서는 일상 속에서 실천할 수 있는 건강한 생활 습관이 매우 중요합니다. 아래에 소개하는 몇 가지 습관을 일상에 적용한다면 치매 예방에 도움이 될 것입니다.

1. 규칙적인 수면 습관 유지

규칙적인 수면 시간과 충분한 수면은 뇌의 노폐물 제거에 필수적입니다. 야간 근무나 코골이 같은 수면 무호흡증을 피하고 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

2. 다양한 방식의 일 처리

같은 업무라도 다양한 방법으로 처리하는 습관을 들이면 뇌가 새로운 회로를 만들어 치매 예방에 도움이 됩니다. 업무의 순서를 바꾸거나 새로운 접근 방식을 시도해보세요.

3. 싫어도 도전하기

싫어하는 일이나 활동도 조금씩 도전하는 습관을 기르면 뇌가 다양한 영역에서 활동할 수 있습니다. 새로운 취미나 활동에 도전하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 적극적인 학습과 새로운 경험

주어진 일만 처리하기보다는 새로운 분야에 도전하고 배우는 습관을 들여야 합니다. 독서, 언어 학습, 취미 활동 등 지속적인 학습을 통해 뇌의 회로를 늘릴 수 있습니다.

5. 규칙적인 운동

적당한 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 뇌 건강을 유지합니다. 걷기, 요가, 수영 등 다양한 운동을 꾸준히 실천하면 뇌에 긍정적인 영향을 미칩니다.

6. 건강한 식습관 유지

MIND 식단과 유사한 건강한 식단을 유지하며 과도한 지방이나 설탕 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 신선한 채소와 과일, 견과류, 생선 등을 꾸준히 섭취하세요.

 

치매 예방을 위한 운동과 정신 활동

뇌 건강을 유지하고 치매를 예방하기 위해서는 신체 활동과 함께 정신적인 활동도 필요합니다. 다음은 뇌 건강을 촉진하는 운동과 정신 활동의 몇 가지 예시입니다.

1. 신체 운동

• 유산소 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 뇌의 혈관 건강을 향상시킵니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 전신의 근육을 강화해 전반적인 신체 기능을 향상시키고, 뇌와 신체 사이의 협응력을 높입니다.
• 균형 운동: 요가나 태극권과 같은 균형 운동은 균형 감각을 향상시키고 집중력을 높여줍니다.

2. 정신 활동

• 독서 및 학습: 책을 읽거나 새로운 언어를 배우는 등 지속적인 학습을 통해 뇌를 계속 자극할 수 있습니다.
• 퍼즐 및 게임: 크로스워드 퍼즐, 체스, 스도쿠와 같은 게임은 뇌의 인지 능력을 향상시키고 집중력을 높여줍니다.
• 사회적 활동: 친구나 가족과의 만남, 동호회 활동, 봉사 활동 등은 사회적 연결을 유지해 정신적인 활력을 높여줍니다.

3. 명상과 스트레스 관리

스트레스는 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 스트레스 관리가 중요합니다. 명상, 호흡 운동, 취미 활동을 통해 마음을 안정시키고 스트레스를 해소하는 것이 도움이 됩니다.

 

결론: 가족력이 있더라도 예방 가능

가족력이 있어도 생활 습관을 바꾸고 건강 관리를 철저히 한다면 치매의 발병을 예방할 수 있습니다. 충분한 수면, 뇌 활동을 촉진하는 노력, 건강한 식습관 등이 뇌 건강을 지키는 핵심입니다. 가족력과 유전적인 요소를 극복할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.