나트륨·당류 줄인 가정 간편식 요리 추천
건강을 챙기면서도 간편하게 즐길 수 있는 저염식단을 찾고 계신가요? 나트륨과 당류를 줄인 가정 간편식 요리는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 오늘은 저염식단 아이디어를 소개해 드리겠습니다. 각 요리는 기본적인 재료와 간단한 조리법으로 구성되어 있어 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다.
1. 저염 김밥
재료: 현미밥, 무염 참기름, 저염 햄 또는 닭가슴살, 오이, 당근, 김, 무염 간장 조리법:
- 현미밥에 무염 참기름을 넣고 섞어줍니다.
- 오이와 당근은 얇게 채 썰고, 저염 햄 또는 닭가슴살은 적당한 크기로 준비합니다.
- 김에 현미밥과 재료를 올리고 말아줍니다.
- 저염 간장에 찍어 먹습니다.
2. 저염 된장국
재료: 저염 된장, 두부, 시금치, 다시마 육수, 파 조리법:
- 다시마 육수를 끓입니다.
- 저염 된장을 풀어 넣고 잘 섞어줍니다.
- 두부와 시금치, 파를 넣고 끓입니다.
3. 저염 치킨 샐러드
재료: 닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추 조리법:
- 닭가슴살을 삶아 식힌 후 적당한 크기로 찢습니다.
- 양상추, 토마토, 오이를 썰어 준비합니다.
- 올리브 오일과 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.
4. 현미 비빔밥
재료: 현미밥, 시금치, 당근, 호박, 저염 간장, 참기름, 고추장 (저당), 계란 조리법:
- 현미밥을 준비합니다.
- 시금치, 당근, 호박을 볶아줍니다.
- 계란을 프라이합니다.
- 현미밥 위에 볶은 야채와 계란을 올리고, 저염 간장과 참기름을 뿌립니다.
- 고추장은 적당량만 넣어 비벼줍니다.
5. 오트밀 요거트 볼
재료: 무가당 요거트, 오트밀, 신선한 과일(딸기, 블루베리 등), 견과류 조리법:
- 무가당 요거트를 그릇에 담습니다.
- 오트밀과 신선한 과일, 견과류를 올려줍니다.
6. 저염 두부 샐러드
재료: 두부, 방울토마토, 오이, 적양파, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 바질 조리법:
- 두부는 물기를 제거하고 큐브 모양으로 썰어줍니다.
- 방울토마토, 오이, 적양파는 적당한 크기로 썰어줍니다.
- 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 바질을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.
7. 저염 야채 스프
재료: 양파, 당근, 셀러리, 감자, 토마토, 무염 야채 육수, 마늘, 올리브 오일, 무염 후추, 타임 조리법:
- 올리브 오일에 양파와 마늘을 볶습니다.
- 당근, 셀러리, 감자를 넣고 조금 더 볶습니다.
- 토마토와 무염 야채 육수를 추가하고 끓입니다.
- 무염 후추와 타임으로 간을 맞춥니다.
8. 저염 병아리콩 샐러드
재료: 병아리콩, 적양파, 오이, 파프리카, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 파슬리 조리법:
- 병아리콩을 삶아 식힙니다.
- 적양파, 오이, 파프리카를 잘게 썰어줍니다.
- 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 파슬리를 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.
9. 저염 닭가슴살 구이
재료: 닭가슴살, 올리브 오일, 로즈마리, 타임, 마늘 가루, 무염 후추 조리법:
- 닭가슴살을 올리브 오일, 로즈마리, 타임, 마늘 가루, 무염 후추로 재워둡니다.
- 팬에 구워줍니다.
10. 저염 고구마 샐러드
재료: 고구마, 사과, 건포도, 플레인 요거트, 레몬즙, 무염 후추, 시나몬 조리법:
- 고구마를 찌거나 구워서 큐브 모양으로 썰어줍니다.
- 사과를 잘게 썰어줍니다.
- 플레인 요거트, 레몬즙, 무염 후추, 시나몬을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.
11. 저염 가지구이
재료: 가지, 올리브 오일, 마늘, 무염 후추, 오레가노 조리법:
- 가지를 슬라이스로 썰어줍니다.
- 올리브 오일, 다진 마늘, 무염 후추, 오레가노를 섞어 가지에 바릅니다.
- 오븐에 구워줍니다.
12. 저염 시금치 무침
재료: 시금치, 다진 마늘, 참기름, 무염 간장, 깨 조리법:
- 시금치를 데쳐서 찬물에 헹구고 물기를 짭니다.
- 다진 마늘, 참기름, 무염 간장을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 시금치에 드레싱을 버무리고 깨를 뿌립니다.
13. 저염 퀴노아 샐러드
재료: 퀴노아, 오이, 토마토, 적양파, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 민트 조리법:
- 퀴노아를 삶아 식힙니다.
- 오이, 토마토, 적양파를 잘게 썰어줍니다.
- 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 민트를 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.
14. 저염 바질 페스토 파스타
재료: 통밀 파스타, 바질, 올리브 오일, 마늘, 무염 견과류, 무염 치즈 조리법:
- 통밀 파스타를 삶습니다.
- 바질, 올리브 오일, 마늘, 무염 견과류, 무염 치즈를 믹서에 갈아 페스토를 만듭니다.
- 파스타에 페스토를 버무립니다.
이와 같은 저염 가정 간편식은 간단하면서도 건강하게 즐길 수 있는 요리입니다. 건강한 식단을 통해 건강을 유지하시기 바랍니다!
이 글이 도움이 되셨다면, 구독과 좋아요 부탁드립니다.
'건강한정보' 카테고리의 다른 글
공황장애란 무엇인가? (0) | 2024.07.24 |
---|---|
강박장애의 원인과 진단 및 치료 (0) | 2024.07.23 |
다리에 쥐가 나는 원인과 예방 방법은? (0) | 2024.07.21 |
아토피 피부염: 원인, 증상 및 치료법 (0) | 2024.07.21 |
두통: 원인, 대처 방법 및 예방 (0) | 2024.07.20 |