나트륨·당류 줄인 가정 간편식 요리 추천

나트륨·당류 줄인 가정 간편식 요리 추천

건강을 챙기면서도 간편하게 즐길 수 있는 저염식단을 찾고 계신가요? 나트륨과 당류를 줄인 가정 간편식 요리는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 오늘은 저염식단 아이디어를 소개해 드리겠습니다. 각 요리는 기본적인 재료와 간단한 조리법으로 구성되어 있어 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다.

1. 저염 김밥

재료: 현미밥, 무염 참기름, 저염 햄 또는 닭가슴살, 오이, 당근, 김, 무염 간장 조리법:

1. 현미밥에 무염 참기름을 넣고 섞어줍니다.
2. 오이와 당근은 얇게 채 썰고, 저염 햄 또는 닭가슴살은 적당한 크기로 준비합니다.
3. 김에 현미밥과 재료를 올리고 말아줍니다.
4. 저염 간장에 찍어 먹습니다.

2. 저염 된장국

재료: 저염 된장, 두부, 시금치, 다시마 육수, 파 조리법:

1. 다시마 육수를 끓입니다.
2. 저염 된장을 풀어 넣고 잘 섞어줍니다.
3. 두부와 시금치, 파를 넣고 끓입니다.

3. 저염 치킨 샐러드

재료: 닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추 조리법:

1. 닭가슴살을 삶아 식힌 후 적당한 크기로 찢습니다.
2. 양상추, 토마토, 오이를 썰어 준비합니다.
3. 올리브 오일과 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.

4. 현미 비빔밥

재료: 현미밥, 시금치, 당근, 호박, 저염 간장, 참기름, 고추장 (저당), 계란 조리법:

1. 현미밥을 준비합니다.
2. 시금치, 당근, 호박을 볶아줍니다.
3. 계란을 프라이합니다.
4. 현미밥 위에 볶은 야채와 계란을 올리고, 저염 간장과 참기름을 뿌립니다.
5. 고추장은 적당량만 넣어 비벼줍니다.

5. 오트밀 요거트 볼

재료: 무가당 요거트, 오트밀, 신선한 과일(딸기, 블루베리 등), 견과류 조리법:

1. 무가당 요거트를 그릇에 담습니다.
2. 오트밀과 신선한 과일, 견과류를 올려줍니다.

6. 저염 두부 샐러드

재료: 두부, 방울토마토, 오이, 적양파, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 바질 조리법:

1. 두부는 물기를 제거하고 큐브 모양으로 썰어줍니다.
2. 방울토마토, 오이, 적양파는 적당한 크기로 썰어줍니다.
3. 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 바질을 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.

7. 저염 야채 스프

재료: 양파, 당근, 셀러리, 감자, 토마토, 무염 야채 육수, 마늘, 올리브 오일, 무염 후추, 타임 조리법:

1. 올리브 오일에 양파와 마늘을 볶습니다.
2. 당근, 셀러리, 감자를 넣고 조금 더 볶습니다.
3. 토마토와 무염 야채 육수를 추가하고 끓입니다.
4. 무염 후추와 타임으로 간을 맞춥니다.

8. 저염 병아리콩 샐러드

재료: 병아리콩, 적양파, 오이, 파프리카, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 파슬리 조리법:

1. 병아리콩을 삶아 식힙니다.
2. 적양파, 오이, 파프리카를 잘게 썰어줍니다.
3. 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 파슬리를 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.

9. 저염 닭가슴살 구이

재료: 닭가슴살, 올리브 오일, 로즈마리, 타임, 마늘 가루, 무염 후추 조리법:

1. 닭가슴살을 올리브 오일, 로즈마리, 타임, 마늘 가루, 무염 후추로 재워둡니다.
2. 팬에 구워줍니다.

10. 저염 고구마 샐러드

재료: 고구마, 사과, 건포도, 플레인 요거트, 레몬즙, 무염 후추, 시나몬 조리법:

1. 고구마를 찌거나 구워서 큐브 모양으로 썰어줍니다.
2. 사과를 잘게 썰어줍니다.
3. 플레인 요거트, 레몬즙, 무염 후추, 시나몬을 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.

11. 저염 가지구이

재료: 가지, 올리브 오일, 마늘, 무염 후추, 오레가노 조리법:

1. 가지를 슬라이스로 썰어줍니다.
2. 올리브 오일, 다진 마늘, 무염 후추, 오레가노를 섞어 가지에 바릅니다.
3. 오븐에 구워줍니다.

12. 저염 시금치 무침

재료: 시금치, 다진 마늘, 참기름, 무염 간장, 깨 조리법:

1. 시금치를 데쳐서 찬물에 헹구고 물기를 짭니다.
2. 다진 마늘, 참기름, 무염 간장을 섞어 드레싱을 만듭니다.
3. 시금치에 드레싱을 버무리고 깨를 뿌립니다.

13. 저염 퀴노아 샐러드

재료: 퀴노아, 오이, 토마토, 적양파, 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 민트 조리법:

1. 퀴노아를 삶아 식힙니다.
2. 오이, 토마토, 적양파를 잘게 썰어줍니다.
3. 올리브 오일, 레몬즙, 무염 후추, 민트를 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려줍니다.

14. 저염 바질 페스토 파스타

재료: 통밀 파스타, 바질, 올리브 오일, 마늘, 무염 견과류, 무염 치즈 조리법:

1. 통밀 파스타를 삶습니다.
2. 바질, 올리브 오일, 마늘, 무염 견과류, 무염 치즈를 믹서에 갈아 페스토를 만듭니다.
3. 파스타에 페스토를 버무립니다.

이와 같은 저염 가정 간편식은 간단하면서도 건강하게 즐길 수 있는 요리입니다. 건강한 식단을 통해 건강을 유지하시기 바랍니다!

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